水果榨成汁，不比可乐健康多少！接近喝糖水，营养可能全浪费

天气渐渐回暖，最快乐的事莫过于，喝上一杯冰爽的果汁，酸酸甜甜，营养丰富，懒人一族的首选，但从科学角度看，喝果汁其实并不那么健康，很多小伙伴可能有疑问了，水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，吃进去的东西并没有变。咋就不健康了呢？

告诉你一个秘密，固态水果和液态水果，不是一个东西，而且是从好东西，变成了不太好的东西，水果变果汁，热量大飙升，含糖量增加。水果榨成汁后，主要营养成分是糖。尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果大部分优点，化作「糖水」与可乐肩并肩。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。

完整水果中的糖分叫“内源糖”，这些糖由一层植物细胞壁包裹，所以吸收起来比较缓慢，给身体的压力没那么大。但榨汁后，水果中的细胞壁被破坏，“内源糖”就释放出来变成了“游离糖”。失去了“束缚”的游离糖，就像脱缰的野马，极易被人体吸收，能快速升高血糖！

世卫组织强烈建议我们尽量控制摄入游离糖，《中国居民膳食指南》（2022）提出：每天摄入游离糖应该不超过50g，最好少于25g。

换句话说，一天啥也不吃，两口果汁下肚，游离糖就达到了每日建议限值！

果汁饱腹感很低、不占肚子，分分钟就能“喝”掉几个水果，长肉长胖顺理成章。

榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃了。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有重要作用。

世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括水果。主要就是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。但变成果汁后，缺乏膳食纤维，水果中糖的问题尤其凸显出来，果汁也被列为游离糖的一员。

水果榨汁，还可能糟蹋掉水果中丰富的维生素 。维生素失去水果纤维组织的保护后，会变得很“娇气”，极易发生氧化反应，出师未捷身先死！有些水果在被榨成果汁的那一刻，维生素C损失量可以达到80%以上。

水果榨成汁，还会舍弃掉大部分精华——果渣含有大量膳食纤维和植物活性物质，对人体非常有益。它们可以：帮助控血糖。

膳食纤维的结构像网一样，能把食物网住形成更大的颗粒，使食物与消化液的接触面积减少，以延缓消化速度、减慢餐后血糖升高速度。

维持体内的微生态平衡：膳食纤维是大肠有益菌的养料，可以帮助肠道益生菌生长，改善肠道微环境。

降低血清胆固醇：膳食纤维能够抑制肠道对胆固醇的吸收，帮助预防心血管疾病。

帮助预防便秘：膳食纤维是天然的肠道“清道夫”，吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群以及产物。其10~15倍的吸水率，可以使肠内容物体积增大，大便变得松软，通过肠道时更加顺畅。

水果还是吃完整的好，不只是水果，谷物也是同样的道理，加工越精细的，切碎磨成渣的，烹饪时间越长的食物，这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

果汁还能喝吗？

当然能，偶尔喝一些没什么问题，全当作含糖饮料。人生需要乐趣，奶茶都喝了你还在乎果汁么。但要注意以下几点

①连着果渣一起喝，精华可都在渣子里。

②控量，果汁虽好喝，可不要贪杯哦。

③和含糖量较低的蔬菜一起打汁，如芹菜、黄瓜等来降低糖密度。

④榨汁后尽快饮用，果汁放久了，维生素损失严重，还非常易滋生细菌！

⑤不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。